Wer fünf Portionen Obst & Gemüse am Tag zu sich nehmen möchte, kann mit dieser veganen Minestrone schonmal einige Portionen abhaken. Jede Menge gesundes Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe und pflanzliche Ballaststoffe – von letzterem sogar fast den kompletten Tagesbedarf eines Erwachsenen!
Die zerkleinerten Spaghetti, die normalerweise in Minestrone enthalten sind, ersetze ich einfach durch Linsen Fusilli (gibt es mittlerweile sogar bei Aldi!) um dem Gericht den richtigen pflanzlichen Proteinkick zu geben. Ansonsten wäre die Minestrone sehr proteinarm und kohlenhydratlastig. Alle Pasta aus Hülsenfrüchten schäumt beim Koch sehr stark auf – verwendet daher am Besten einen großen Topf und behaltet diesen gut im Blick.
Details
2 Portionen
10 Minuten
20 Minuten
Drucken
Zutaten
1 Stück Zwiebel
1 Stück Knoblauchzehe
1/2 Zucchini
1/2 Knolle Fenchel
2 Karotten
1 Stange Staudensellerie
2 EL Rapsöl
1 Zweig Rosmarin (getrocknet oder frisch)
3 Zweige Thymian (getrocknet oder frisch)
2 TL Salz
2 EL Hefeflocken (bspw. von KoRo*)
120 g Linsen Fusilli (bspw. von Barilla*)
1 Dose Tomatenstücke
2 EL Tomatenmark
1 l Gemüsebrühe (selbst gekochte oder aus gekörnter Brühe)
n.B. veganes Pasta Topping (bspw. von Vantastic*)
Zubereitung
- Die Zwiebel abziehen, halbieren und in feine Streifen schneiden
- Die Knoblauchzehe abziehen und fein hacken
- Die Linsen Fusilli nach Packungsanweisung garen, abgießen und beiseite stellen. Das separate Kochen verhindert, dass die Suppe unnötig mit Eiweißschaum versetzt wird, der beim Kochen von Hülsenfrüchten entsteht. Außerdem weichen die Nudeln so nicht in der Suppe auf, wenn sie noch am nächsten Tag gegessen werden soll
- Die Karotten schälen und in ca. 3mm dicke Scheiben schneiden
- Den Staudensellerie waschen und in feine Scheiben schneiden
- Das Rapsöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Karotten und Sellerie darin ca. 8 Minuten lang garen
- Das Tomatenmark zugeben und gut unterrühren, kurz mitbraten
- Die Dosentomaten und die Gemüsebrühe zugeben und aufkochen lassen
- Den Rosmarin und Thymian in einen Teebeutel geben und diesen gut verschließen, dann mit in den Topf geben. Der Teebeutel verhindert, dass die festen Nadeln später in der Suppe schwimmen
- Die Suppe ca. 5 Minuten lang köcheln lassen, dann die Hefeflocken zugeben und mit Salz abschmecken
- In der Zwischenzeit die Zucchini und den Fenchel waschen und in mundgerechte Stücke schneiden
- Zucchini und Fenchel zugeben und alles nochmal 5 Minuten lang köcheln lassen
- Die Suppe nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken, den Teebeutel mit den Kräuter entfernen
- In einem tiefen Teller oder eine Schüssel erst die Nudeln anrichten, dann mit Suppe auffüllen und nach Belieben mit veganem Pastatopping garnieren
Nährwertanalyse
2 Portionen pro Behälter
- Menge pro PortionKalorien633
- % Tagesbedarf *
- Fett insgesamt
17g
27%
- Gesättigtes Fett 2.3g 12%
- Kohlenhydrate insgesamt
73.8g
25%
- Ballaststoffe 20.8g 84%
- Zucker 37.9g
- Eiweiß 33.3g 67%
* Der Tagesbedarf in % gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittel-Portion zur täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.
*diese Seite enthält Affiliate Links. Beim Kauf der Produkte erhalte ich eine kleine Provision, der Preis für dich bleibt unverändert.
Neueste Kommentare